زنجیره حرکتی، یک مفهوم مهندسی است که برای توصیف حرکات بدنی انسان استفاده می شود. این اصطلاح اولین بار توسط یک پزشک اورتوپد به نام آرتور استیندلر در سال 1955، بکار گرفته شد که با استفاده از واژه زنجیره حرکتی، بدن انسان را به صورت یک زنجیره بهم پیوسته تشبیه کرد.

در حرکات بدن ، مفاصل و ماهیچه ها به طور جمعی برای ایجاد یک حرکت واحد بکار می روند؛ و حرکت یک مفصل بر عملکرد مفاصل دیگر تاثیر می گذارد.

زنجیره حرکتی در دو شکل باز و بسته شناخته می شود.

دانستن بیشتر در مورد زنجیره حرکتی و نحوه در نظر گرفتن آن در هنگام ورزش برای ایجاد بدنی قوی بسیار ارزشمند است.  توصیه‌های جفری کلاین، متخصص کایروپراکتیک، در اینمورد شنیدنی است.

ارتباط ورزش و زنجیره حرکتی 

کلاین توضیح می‌دهد: ” با توجه به اتصال زنجیره حرکتی همانطور که توضیح داده  شد، به طور کلی، با به تحرک درآوردن این گروه از عضلات به طور همزمان، و تحرک مفصل مورد هدف، قدرت آن مفصل بهبود پیدا می کند”.

باید در نظر بگیرید که بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهدافتان، چه نوع تمرینات زنجیره حرکتی را انجام می دهید. برای انجام اینکار، باید تفاوت بین حرکات زنجیره حرکتی بسته و باز را درک کنید.

 زنجیره حرکتی باز و بسته

کلاین توضیح می دهد: در زنجیره حرکتی بسته بخش انتهایی بدن ثابت و بی حرکت می باشد در این حرکت ، بدون انجام حرکات قابل پیش بینی و متوالی سایر مفاصل انتهایی، حرکت قابل ملاحظه ای در مفصل انتهایی انجام نخواهـد شد (مانند حالتی که پا در وضعیت تحمل وزن روی زمین قرار گرفته باشد). بنابراین حرکت در یک مفصل، منجر به حرکت همزمان دیگر مفاصل شرکت کننده در زنجیره حرکتی مورد نظر می گردد.

به هولاهوپ و اسکات فکر کنید که در آن بدن شما روی زمین ثابت است و از آن برای انجام یک حرکت در برابر جاذبه استفاده می‌کند. تمرینات زنجیره حرکتی بسته بیشترین سود را برای شما به ارمغان می آورد ،چرا که در سراسر بدن شما چندین مفصل و عضله به طور همزمان کار می کنند و تعادل، ثبات و قدرت را ایجاد می کنند. تمرینات زنجیره بسته باید بخش عمده ای از هر برنامه تمرینی را تشکیل دهد .ولی زنجیره حرکتی باز زمانی اتفاق می افتد که بخش انتهایی بدن (پاها یا دست ها) روی هیچ سطحی قرار نگیرد و آزاد باشد در این زنجیره، هر مفصل یا حلقه انتهایی (دیستال)، به صورت جداگانه و بدون تأثیر قابل ملاحظۀ سایر حلقه های اتصالی حرکت داده می شود.

در نتیجه، حرکت به طور مجزا در یک مفصل صورت می گیرد و عملکرد عضلانی عمدتاً به صورت درونگرا می باشد. در این حرکات از مفاصل و عضلات کمتری استفاده می شود که بیشتر برای ظاهر فیزیکی یا ایجاد تقارن در بدن شما انجام می شوند. تمرینات زنجیره حرکتی باز برای اهداف زیبایی شناختی یا برای بهبود قدرت در عضلات کوچکتر پس از بیماری یا آسیب ایده آل هستند. کلاین می‌گوید: “با جداسازی مفاصل خاص در یک تمرین زنجیره حرکتی باز، می‌توانید تحرکی برای مفصل ایجاد کنید. و همچنین شروع مراقبت برای فردی است که آسیب دیده است، و می‌تواند تا حرکات تمرینی حرکتی بسته ادامه یابد.”

تمرینات زنجیره باز معمولاً برای بهبود قدرت و دامنه حرکتی مفصل به کار می روند

تمرینات زنجیره حرکتی بسته

این حرکات با استفاده از یک سطح ثابت انجام می شوند.تحرک در مفاصل متعدد  و چندین گروه عضلانی ایجاد می شود. نمونه هایی از تمرینات زنجیره حرکتی بسته عبارتند از:

■ اسکات

پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. با خم کردن زانو درست مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید به آرامی شروع به پایین آوردن عضلات باسن خود کنید سپس به آرامی از به پاشنه پا فشار دهید، تا بدن را دوباره بالا بیاورید تا بایستید. و این حرکت را تکرار کنید.

توجه: اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در یک راستا با پاهای شما قرار دارند ، و برای حفظ فرم مناسب، بیش از حد از انگشتان پا خارج نشوید، زیرا مفاصل ران و زانو شما باید در یک راستا باقی بمانند تا تمرین موثر و ایمن باشد.

■ لانژ:

با یک پا صاف روی زمین بایستید و پای مخالف را به عقب دراز کنید و بعد با پای که جلو است را با زاویه 90 درجه خم کنید. پایین بیایید و به یاد داشته باشید، بسته به تحرک و انعطاف مفصل خود، ممکن است نتوانید تا 90 درجه پایین بروید، و ما می خواهیم مراقب باشیم که آیا تنش اضافی در بدن وجود دارد، احساس کنیم. زانو اگر این اتفاق افتاد، بگیرید

توجه داشته باشید تا بتوانید آن را اصلاح کنید و سپس پای خم شده را به سمت پایین و بالا بکشید بعد زانوی خود را 90 درجه روی پای مخالف خم کنید و سپس به آرامی بالا و پایین بروید. سایر تمرینات زنجیره جنبشی بسته شامل فشار، کشش، بالا بردن ساق پا، بریج باسن و کشش گربه-گاو است.

تمرینات زنجیره حرکتی باز

تمرین‌های زنجیره  حرکتی باز شامل تمرین‌هایی است که در مفصل اولیه می‌چرخند، جایی که معمولاً فقط یک بخش در یک زمان حرکت می‌کند و فقط ماهیچه های متصل به آن مفصل در بیشتر موارد کار می کنند. نمونه هایی از تمرینات زنجیره حرکتی باز عبارتند از:

■  دوسر بازو:

اگر می‌توانید از وزنه سبک استفاده کنید، با یک دمبل سبک در هر دست شروع کنید. آرنج‌های شما باید در کناره‌هایتان شل باشند، در حالی که ساعدها جلوی بدنتان کشیده می‌شوند. دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید، آرنج های خود را خم کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

■عضله سه سر:

با استفاده از یک وزنه سبک در حالی که پاها به اندازه فاصله باسن از هم فاصله دارند، کمی زانوهای خود خم کنید، دمبل سبک خود را پشت سر خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج ها را کمی خم کنید، عضلات سه سر را فشار دهید و سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. در طرف مقابل تکرار کنید.

■  همسترینگ:

ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و کمر خود را صاف کنید، سپس زانوها را خم کرده و کف پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه‌تان بیاورید حالا ساق پا را به سمت بالا دراز کنید اما نیاز نیست زانوی شما کامل صاف شود، و می‌توانید کمی آن را خم نگه دارید. می‌توانید از تسمه یا طناب برای تقویت کشش خود استفاده کنید اما آن را خیلی محکم نکشید ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. این کشش را با هر پا دو تا سه بار در مجموع تکرار کنید

سایر تمرینات با زنجیره باز عبارتند از:  پرس نیمکت، و کشش لت.انواع پرس سینه، جلو بازو، نشر سینه، لت پول (زیر بغل سیم کش)، حرکات پشت بازو، جلو پا و پشت پا